Achtsamkeit - einfach, effektiv und gratis!

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Achtsamkeit ist ein Wort, das mir in letzter Zeit immer öfter unter kommt. Ich denk mir dann meistens, ja cool, passt super, weil wenn ich es sehe, dann sehen es ja außer mir auch noch andere Menschen und je mehr Leute das machen oder in Berührung damit kommen, desto besser. Ich stell mir dann aber öfters die Frage, wissen die Menschen überhaupt was genau "Achtsamkeit" ist und was es für tolle, positive Effekte hat und wie man am besten damit anfängt und es auch einfach und regelmäßig in den Alltag integrieren kann?

Das sind die Fragen, die wir uns jetzt stellen:

• Was ist Achtsamkeit?

• Was bringt es mir achtsamer zu sein, welche positiven Effekte hat das?

• Welche einfachen Übungen gibt es für mehr Achtsamkeit im Alltag?

Falls du das Gefühl hast, ahh, das ist so eine neue spirituelle Modeerscheinung und mit so Esoterik oder Spiritualität hast du nix am Hut, joa, das kann natürlich deine Wahrnehmung sein, aber Achtsamkeit bzw. achtsam sein, ist etwas, das alle von uns im Laufe ihres Lebens schon mal gemacht und auch wirklich beherrscht haben, aber es kommt im Laufe des Älterwerdens das Leben dazwischen und dieses Wissen und die Fähigkeit zum Achtsam sein werden ein wenig verschüttet. Als Kinder sind wir Meister im Achtsam Leben, wenn wir im Sandkasten spielen können wir uns zu 100% darauf fokussieren und denken an nichts anderes.

Aber hey, alles easy, mit ein wenig Übung kann das jeder wieder lernen. Einleitende Worte Ende, jetzt werden Antworten geliefert :)

Was ist Achtsamkeit?

Der ursprüngliche Begriff Achtsamkeit ist die deutsche Übersetzung des Wortes Sati aus der altindischen Sprache Pali. Wörtlich übersetzt bedeutet der Pali-Begriff Sati (Sanskrit: Smriti) „Erinnern“ oder „Vergegenwärtigen“. In der modernen Psychologie und den Neurowissenschaften wird Achtsamkeit (englisch: Mindfulness) meist über folgende Definition erklärt, die maßgeblich von Jon Kabat-Zinn, dem Begründer der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), geprägt wurde.

„Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit auf eine ganz bestimmte Weise zu richten: Absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen.“

Jon Kabat-Zinn

Kurz gesagt, du entscheidest dich im Hier und Jetzt zu sein mit deiner Aufmerksamkeit, ohne die Situation zu bewerten. Du bist also nicht irgendwo in der Vergangenheit in einem schönen Urlaub oder bei einer peinlichen Situation, die du im Nachhinein gern anders gelöst hättest. Du bist auch nicht in der Zukunft und mit dem Kopf schon im Urlaub auf den Malediven oder sorgst dich vor einer Prüfung, die in ein paar Wochen ansteht. Du bist mit deiner Wahrnehmung bei dem, was du gerade tust, ohne darüber zu urteilen. Du spürst z.B.: beim Kaffeemachen die Bohnen in der Hand, wenn du sie in die Maschine füllst, du hörst die Geräusche der Mühle, du riechst die herrlichen Röstaromen vom frischen Kaffee und fühlst die warme Tasse in deinen Händen. Oder du setzt dich im Urlaub an einen Strand und beobachtest die Wellen, die unaufhörlich gegen den Strand rollen, du hörst das Rauschen, wenn sie brechen, spürst die wärmende Sonne auf deiner Haut und den Sand unter deinen Füßen.

Bist du achtsam, dann nimmst du deine Umgebung mit all deinen Sinnen wahr. Du schaust nicht ins Handy oder liest Zeitung während du isst. Du tust das was du tust, mit deiner kompletten Aufmerksamkeit, ohne darüber zu urteilen, egal ob "gut" oder "schlecht".

Welche positiven Effekte hat es achtsamer zu sein?

Es gibt einige positive Dinge, die mehr Achtsamkeit mit sich bringt. Ein ganz schöner und angenehmer Effekt ist z.b. Gedankenkreisen von einem rastlosen Verstand stoppen. Bist du achtsam und konzentrierst dich z.B.: voll und ganz auf Zwiebel schneiden für das Erdäpfelgulasch, dann haben dein Verstand und seine vielen Gedanken einmal Pause, es herrscht endlich Ruhe im Kopf, herrlich. Wer kennt es nicht, dass bei Unachtsamkeiten auch kleine und größere Unfälle passieren und uns das Leben immer wieder ein Zeichen sendet um zu sagen: "HE, da spielt die Musik, Fokus wieder aufs Hier und Jetzt."

Ein weiterer positiver Benefit ist eine ruhige Reaktion in stressigen Situationen, innere Ruhe und Klarheit. Normalerweise reagiert unser Gehirn auf hohen Stress wie ein übermotivierter Wachhund: Alles ist eine Gefahr, der Puls geht hoch, das Denken schaltet ab (Hallo, Tunnelblick!).

Durch mehr Achtsamkeit trainierst du deinen Vagusnerv (den „Entspannungsnerv“). Bist du achtsam, dann kannst du bewusst deine Atmung beobachten und regulieren und aktivierst so dein inneres System (Parasympathikus), das für Ruhe und Gelassenheit sorgt. Somit bleibst du auch in brenzligen Situationen viel cooler, ob im Meeting oder im Stau. Du agierst aus einer ruhigeren Position, statt nur kopflos auf äußere (Stress-) Impulse zu reagieren.

"Wow, das ist ja schon mal lässig, gibts noch was?"

Ja klar :)

Wir leben in einer Zeit mit vielen Ablenkungen. Handy, Werbung, To Do Listen, etc. Unser Fokus ist oft so zerstreut wie ein Packerl Konfetti im Wind. Achtsamkeit ist quasi wie ein Hanteltraining für deinen Aufmerksamkeits-Muskel. Du lernst, deine Energie auf eine Sache zu lenken. Du spürst mehr Klarheit und Ruhe und erledigst Aufgaben effektiver und mit weniger Fehlern, eine nach der anderen. Multitasking ist eine komplette Lüge, haha, wir Menschen mit unserem Gehirn können unser Bewusstsein immer nur auf eine Sache fokussieren. Entweder du denkst, oder du riechst/spürst/hörst/siehst/schmeckst, eine Sache, mehr nicht. Mit Multitasking bist du mit deiner Aufmerksamkeit nicht da und nicht dort. Mach nur immer eine Sache, dazu gibt es ein chinesisches Sprichwort:

„Wenn du sitzt, dann sitze. Wenn du stehst, dann stehe.

Vor allem aber: Schwanke nicht.“

Wo Achtsamkeit noch ganz cool ist :)

Achtsamkeit kann dir auch in hitzigen Momenten mit anderen Menschen helfen, wenn du merkst, dass dich etwas triggered. Du kennst das sicher, jemand sagt etwas zu dir, meint es gar nicht böse oder möchte dir damit wehtun, aber dieses Wort/ein Satz löst etwas aus in dir. Du spürst ein Unbehagen, wirst angriffslustig und würdest dich gerne verbal zur Wehr setzen oder verteidigen.

Achtsamkeit kann dir dabei helfen Zeit zu gewinnen, denn du schaffst damit einen kleinen Raum, ein Zeitfenster zwischen einem Reiz (Was in dir ausgelöst wird) und deiner Reaktion (Was du tun würdest). Bleibst du achtsam und beobachtest du, was in dir passiert, dann kannst du so Reaktionen abfedern, oder ganz vermeiden und aus einer rationellen, ruhigen Position heraus agieren. Du wirst damit emotional belastbarer (höhere Resilienz) und kannst mit gefühlt doofen Situationen viel besser umgehen.

Zusammenfassend kann man sagen, mehr Achtsamkeit hilft dir, dass du immer öfter bei dir bleibst. Du spürst dadurch mehr Ruhe und hast mehr Klarheit und triffst somit bewusster deine Entscheidungen und reagierst auf stressige Situationen gelassener. Das führt in Summe zu mehr Zufriedenheit, du fühlst dich ausgeglichener und auch dein Selbstbewusstsein wird gestärkt, weil du authentisch und mit (Selbst-)Vertrauen handelst.

"OK cool Domi, ich denke ich habs verstanden, mehr Beispiele brauch ich nicht. Wie fang ich damit jetzt am einfachsten an?"

Übungen und Tipps für mehr Achtsamkeit

Das Coole daran, du kannst immer und überall achtsam sein bzw. deinen Fokus aufs Hier und Jetzt zurück bringen, wenn du merkst, dass du gerade "woanders" bist und du brauchst keine Erfahrung damit.

#1 Tu das, was du tust, mit 100% Aufmerksamkeit

Egal ob beim Kochen, in der Dusche, beim Putzen, Autofahren. Tu das, was du tust mit deiner vollen Aufmerksamkeit. Nutze alle deine Sinne und gehe sie der Reihe nach durch. Musik eignet sich auch super dafür. Wenn du ein Lied hörst, versuch mit geschlossenen Augen die Musik wirklich wahrzunehmen, alle Instrumente, den Gesang wirklich zu hören.

#2 Atmen (kann jeder, haha)

Wenn du in der Ubahn bist, oder im Bus oder du sitzt zu Hause und hast ein paar Minuten für dich, beobachte ganz bewusst deine Atemzüge.

• Einatmen - beobachte die Luft, wie sie durch die Nase in deinen Körper fließt, wie sich der Bauch hebt und sich danach die Brust füllt

• kurze Pause - Spüre in die Pause hinein bis der natürlich Reflex kommt zum...

• Ausatmen - spüre wie sich der Brustkorb und der Bauch senken und die Luft über deinen Mund aus deinem Körper strömt

• kurze Pause - spüre auch hier hin, beobachte, wann der Reflex zum Einatmen kommt, lass es passieren ;)

Eine zweite Möglichkeit ist einfach zu zählen, Einatmen-Eins, Ausatmen-Zwei, Einatmen-Drei, ... bis 10 und von vorne beginnen, das lenkt den Fokus auch auf die Atmung, weg von z.b. Gedankenkreisen.

#3 Natur Erleben

Geh aufmerksam im Wald spazieren oder setz dich auf eine Bank an einem See, Fluss oder am Meer und beobachte die Natur um dich herum. Nimm die Gerüche wahr, lausche den Tieren oder den Blättern im Wind. Wir alle sind selbst Natur, und wenn du dich achtsam Draußen bewegst und deine Umgebung bewusst wahrnimmst, dann entsteht eine tiefe Verbundenheit mit dem was da um dich herum ist, du fühlst dich auf einmal als Teil davon. Du musst dafür auch nicht einen halben Tag irgendwo reinzwicken versuchen, es genügen auch für diese "Übung" ein paar Minuten täglich.

Zusatztipp: Wenn es das Wetter und die Temperaturen zulassen, zieh mal deine Schuhe aus und fühle den Untergrund oder leg dich z.B.: in eine Wiese und sieh den Wolken beim vorüber ziehen zu und spür die weiche Wiese unter dir.

Egal welche Übung du machst, warte nicht auf den Urlaub in 4 Wochen,

wenn die Sonne scheint und Dann alles passt.

Starte JETZT damit achtsam zu sein und bleib dran, es lohnt sich :)

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Gedanken kommen und gehen, entspann dich

Generell gilt, Achtsamkeit ist etwas, das man trainieren kann. Es ist ganz normal, dass dein Verstand immer wieder "hinein" und deine Aufmerksamkeit für sich beanspruchen und die Situation bewerten möchte. Bleibe cool, das ist vollkommen in Ordnung. Lass die Gedanken vorüberziehen, wie z.b. eine Flugzeugwerbung, die am Himmel vorbei fliegt, oder wie Wolken, die langsam vorüber ziehen und lenke den Fokus wieder sanft zurück auf die Übung, oder einfach das, was du gerade machst, ohne es zu bewerten.

Wenn es doch mal emotionaler wird

Was ich da noch hinzufügen möchte, Gedankenkreisen oder unachtsame Momente und Phasen kann man gut mit Achstamkeits-Übungen und Fokus-Shift stoppen. Wenn du aber in einer Situation bist, die dich wirklich aufregt, wo negative Emotionen in dir hoch kommen, dann wird das auch nicht endgültig aufgelöst, indem du den Fokus auf etwas anderes lenkst. Wenn es sich sehr heftig anfühlt, dann kann es schon helfen, die Aufmerksamkeit davon wegzubekommen kurzfristig, aber das ist keine Dauerlösung. Bei Emotionen aus z.B.: vergangenen Verletzungen (an die du dich vielleicht gar nicht mehr erinnerst) solltest du dir professionelle Hilfe von einem Mentaltrainer, Lebens- und Sozialberater oder Therapeuten suchen, der dir dabei helfen kann das wirklich nachhaltig zu lösen.

Wenn du noch Fragen hast zum Thema Achtsamkeit oder andere Fragen rund ums Mentaltraining hast, dann schreib mir gerne.

Ich wünsche dir Fokus, Motivation und Disziplin für mehr Achtsamkeit in deinem Leben :)

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bis bald, domi